路给姆：深蹲不能作为篮球运动员标准化的统一测试 重新审视CBA体测 In 运动计划制定 @2025-08-26 23:19:00
我从来对于中国篮球的一些制度保持谨慎发言的态度，但是接二连三的CBA体测严重伤病的发生（包括我合作过的球员李晓旭经历了严重到影响职业生涯的跟腱断裂），我觉得有必要出来对这件事情发声，我不知道这篇文章能否被正确的人看见，但是作为一个始终希望中国篮球的制度能够更加完善，运动员水平可以更高的体能训练师，我希望这篇文章能够被大众消化和吸收。虽然文章有很多专业类的知识分析，但是我最终的目的是阐明几件事：
1. CBA深蹲测试是否可以作为一体化的标准测试
2. CBA深蹲测试是否存在它的必要性和实际参考价值
3. 希望大家不要从很片面的重量和深蹲幅度去质疑运动员的身体素质和运动水平
4. 重新审视CBA体测制度的必要性迫在眉睫
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先撇开深蹲测试是否必要，视频中的深蹲测试非常的不专业，甚至是业余（我必须要挑明了说）。视频中的几个深蹲测试不合理的地方：
1. 保护杆压根没放
每一个测试者都需要根据所蹲到的最低点调节保护杆的高度，避免出现脱杠或者无法起身的紧急情况。还好张兆旭选择直接从后方丢弃杠铃，杠铃也很幸运的没有砸到身体，如果出现被压的情况可能后果更加严重。
2. 保护人员形同虚设
深蹲测试身后以及杠铃两边的保护人员完全只是摆设。虽然不是1RM测试，但是由于重量恒定在100KG，不排除力量较差运动员的存在，身后的保护人员至少要在不触碰运动员以及杠铃的情况下随着杠铃下降和上升，以便在出现紧急情况的第一时间稳定住运动员以及杠铃，避免二次受伤的发生。必要的时候也要在杠铃的两边设置保护人员。
3. 深蹲幅度的标准模糊
在体测手册上写的是“标准杆高度在胫骨粗隆的位置”，但是并没有强调说明运动员和标准杆的站位距离，如果按照触碰标准杆作为标准，运动员距离标准杆的位置会直接影响到下蹲的幅度。如果运动员距离标准杆位置够近，就会出现张兆旭视频中的情况：在四分之一蹲的时候就可以触碰到标准杆，简单的说可以“作弊”。按照体测手册上关于深蹲幅度（平行蹲，蹲到髋关节与膝关节平行蹲位置）的示意图，幅度差距明显存在。
（下蹲幅度和体能手册上的要求存在明显差异 原因就是运动员对于标准杆的站距距离模糊 导致了这样的差异）
4. 关于负责人员的挑选存在明显漏洞
NBA的新秀体测全全由各个球队的体能力量教练负责，原因就是体能教练是最有资格和执行力去完成体测的人选。尤其是在测试细节和安全性的把控上。如果整个过程由各个球队的体能教练负责，我相信至少在专业性和安全性的把控上能做的好很多。
这几个存在的隐患非常的明显和业余，我说的直白点，这简直就是在没有任何保障情况下的赌博。包括卧推测试也是，虽然重量不是特别重，也必须要有保护者在身后全程保持警惕，运动员力竭时在不触碰杠铃的情况下双手正反护住杠铃，避免可能出现的脱杠（我的母校USC之前有一名橄榄球运动员卧推脱杠，直接砸在脖子上，一年多才可以略微开口说话）。
而翻看之前的测试视频，卧推测试竟然还出现了最重要的身后没有保护者，两边的保护人员同时辅助起杠（直接的隐患就是两边保护人员用力不平衡导致的失衡，图中的保护人员一边还握着杠铃另一个已经放手），我真的是第一次见到这样的辅助和测试方式。NFL的卧推测试保护者需要站在最重要的身后位置，时刻保持警惕。
撇开这些明显的隐患和漏洞，给姆和大家分析一下深蹲这个动作作为篮球体测，上岗证标准之一的必要性。我之前写过一篇关于篮球运动员深蹲的文章，其实有很多和那篇文章中写的一样。
我想说的是，整篇文章我都会围绕最重要的一个点去展开，那就是：任何的体能训练也好，测试也好，我们都一定把伤病预防放在第一位，如果某个体态或者动作有严重的受伤隐患，那我们一定要调整和修正。有的朋友可能会说：“我也没有训练师给我纠正，天天做深蹲也没见着受伤，运动员做几个深蹲哪来这么多要求。”是的，作为正常人来说，我们可以承担这些训练可能带来的风险，因为我们不需要去场上竞争。但是作为运动员来说，一次受伤就可能危及到他的场上表现，他的合同，他赖以为生的生存方式，能够健康的上场打球高于一切。体能力量训练永远只是辅助和强化运动员球场表现的途径，体能力量训练必须要将Risk and benefit ration（受伤受益比）降到最低，绝对不能在受伤受益比很高的一个环境下去牺牲运动员的健康。
深蹲否能作为一个一体式标准化的测试动作？
我绝对不否认杠铃深蹲对于我们下肢力量，爆发力，核心力量等等方面带来的帮助，杠铃深蹲绝对是下肢训练的最黄金动作之一。它也通常是体现运动员下肢力量水平的评判之一（注意我说的之一 我后面会再详细说明）。
但是同样的，深蹲作为对于我们关节活动度，核心力量，下肢力量要求最高的复合性动作之一，它的复杂程度和考虑的方面并不是简简单单的一个蹲下起来。著名体能训练师Mike Boyle从不让篮球运动员做直杆双腿深蹲，原因就是深蹲这个动作对于身体的高要求和在不规范姿势下的高受伤几率，他始终认为篮球运动员应该用单腿蹲代替双腿杠铃深蹲（每个训练师的理念是不同的，在相对规范的前提下，我接触的大多数训练师还是将深蹲作为篮球训练的主要动作之一，我举Mike Boyle的例子就是为了说明深蹲这个动作存在的争议和受伤风险）。
运动员对于髋关节铰链的动作模式掌握程度以及关节活动度直接影响到他能“安全下蹲”的幅度。踝关节活动度，髋关节活动度，甚至是肩关节活动度缺一不可。我之前的球员，今年的六号秀Jarrett Culver由于肩膀做过手术，肩关节活动度不足，在做直杆深蹲的时候无法保证上背收紧和胸椎部分的中立状态，我们一直是给他使用Safety Bar（安全杆，如下图1），或者Belt Squat（皮带深蹲）做深蹲。
包括之前我训练宇哥的时候，也是从宇哥的身体活动度，身体情况（股骨很长，后面会说明），包括伤病历史，选择了用皮带深蹲代替直杆深蹲。
我之前提到过好多次，只有极少数运动员有足够活动度去做一个完美的全蹲（大腿后侧贴小腿后侧）。参照下面两张图某个爱好者的全蹲和吕小军的全蹲（举重运动员通常是髋关节踝关节肩关节活动度最好的运动员之一，他们的项目特性就决定了他们从很小的年龄就要开始适应全蹲和过顶蹲）。
绝大多数人的骨盆都会像图一那样，在下蹲到某一个程度的时候，骨盆开始后倾向内旋转，并且带动下腰肌使得脊柱失去中立状态，这就是我们所说的butt wink屁股眨眼（吕小军等同于下图图左，图一的爱好者等同于下图图右）。
运动员个体由于身体构造和活动度的不同，直杆深蹲开始屁股眨眼的程度都不一样，我可以很负责任的告诉大家，我接触过很多高个子篮球运动员这个屁股眨眼的位置都在平行蹲（髋关节与膝关节平行）的位置幅度之前就已经发生。
关于运动员是否应该深蹲到屁股眨眼的程度我接触过大多数NCAA，NBA的体能教练的观点都是一致的：不要让运动员深蹲低于到盆骨开始后倾的位置，不正确的盆骨位置和脊柱失去中立的状态是在扼杀你的腰部。
如果我们强迫运动员蹲到屁股眨眼以下的位置会发生什么？
和上图中的训练爱好者一样，骨盆开始后倾向内旋转，带动下腰肌使得脊柱失去中立状态，后链肌群也顺带失去了在等张状态下对脊柱的支撑和稳定。下腰拱起，腰椎段的部分就会如下图所示，脊柱的后侧（图中的左侧）部分被负重被动拉长打开，脊柱的前侧（图中右侧）被向前挤压，很多腰椎和椎间盘的伤病都是因此产生。
屁股眨眼，脊柱失去中立位之后如果进一步追求幅度还会产生什么后果？
除去对于腰椎的压力。脊柱失去中立位之后我们的后链肌群也会失去相应的髋关节铰链所带来的整体联动性和稳定性，这个时候我们如果继续强迫运动员追求深蹲的幅度，各种代偿就会发生，最常见和危险的一点就是上半身的过度前倾。大家都学过物理，都知道力矩的长短直接影响到对于支点的施力。在上半身过度前倾的情况下，负重相对于髋关节的距离也直接影响到负重对于下腰的压力和剪切力大幅度增长。
高个子运动员骨骼长度对于深蹲的影响
篮球运动员普遍身高高，躯干修长。股骨，脊柱的长度都相对较长，在深蹲过程中髋关节的位移也更长。下图的对比是一个股骨长度对于深蹲的影响比较明显的演示，图右的运动员由于股骨的长度更长，进一步产生了上半身的前倾，也进一步加大了对于下腰部分的压力和剪切力。如果再考虑篮球运动员相对较长的上半身躯干，这个压力会进一步增加。
换句话说，高个子运动员，同样的负荷重量和负荷位置，在扛上杠铃的那一瞬间，就决定了他的下腰和髋关节部分需要承担相比较正常身高更大的压力。如果加上上面所说的活动度不足以及出现的代偿，那下腰部分所产生的压力和剪切力不堪设想。这也是在高个子球员做深蹲的时候需要非常谨慎的主要原因。
如果高个子一定要做深蹲，身体活动度不足，又想要相应的减少这样的压力相对安全的去做深蹲，我们通常可以做的有三点：
1. 让运动员的站距更宽
2. 更加外旋脚尖和膝盖的角度
3. 垫高运动员的脚后跟。
其实之前Lebron发布过他自己的深蹲视频，当时也是被无数的美国网友吐槽，Lebron的随身训练师叫Donnie Raimon，是著名的私人体能训练机构DBC的创始人之一。给姆也在纽约参加过他们的交流会，所以对于他们的训练理念（非常非常注意关节活动度）也是比较了解。Lebron的深蹲是一个非常经典的高个子球员如果在活动度不足的情况下，如何避免身体过度前倾，如何避免骨盆和脊柱失去中立去深蹲。
这两张截图我截取的是LBJ深蹲的最低点，当时很多人就说这根本不算深蹲，顶多算个四分之一蹲，这蹲的重量什么玩意儿。如果你能读懂我之前写的，你就能明白训练师让LBJ这样做的目的：宽距站距，膝盖和脚尖外旋，在保证脊柱中立骨盆中立位的情况下，下蹲的幅度在屁股眨眼之前，保证了后链肌群在做好髋关节铰链的情况下的联动性和正确的发力，避免了身体的过度前倾并且将受伤几率降至最低（宁愿牺牲幅度和负荷）。
所以，我也希望大家能够理性的去看待运动员训练所存在的复杂性，很多人说张兆旭作为一个职业球员，100公斤还是四分之一蹲就这样了。张兆旭这样的球员，2米20，又有腰伤的历史，我可以很明确的说，直杆深蹲不会是也不可以作为他的主要下肢训练动作。如果我训练他会用深蹲的一些变式（深蹲有很多变式，比如皮带深蹲，高脚杯深蹲等等对于活动度要求更低，负重方式也不是直接作用在脊柱上）或者单腿蹲之类的动作去代替。当时我训练李晓旭的时候也是，在测试和筛查晓旭的身体活动度和伤病历史之后，我也是决定将单腿蹲作为下肢蹲类的主要动作。
综上所述，我想表达的意思是：没有经过个体化的分析运动员的身体，一视同仁的测试标准（蹲到平行蹲到幅度）可能会将活动度不足加上本身身型修长的篮球运动员置于安全隐患较大的环境下。CBA的深蹲体测，无论从这个测试动作的选择或者说测试动作的标准（平行蹲），绝对不能作为一项一体化的标准测试去验证运动员的下肢力量或者训练水平。
体能测试/力量测试的目的和初衷
“CBA公司表示，体测的目的是为了检测球员的体能状况是否能够满足联赛需要。体能测试的初衷在于监督各俱乐部球员加强篮球基本功和身体素质综合训练，提升比赛对抗水平。”
除去有球部分的测试，我想说CBA是否应该去审视体能力量测试作为一个“上岗证”而言它的必要性。NBA有体测吗？有，但仅仅是对于新秀而言。其中体能力量的测试包括：站立最大弹跳，助跑最大弹跳，短距离折返跑，敏捷专项测试，四分之三全场冲刺和185磅卧推测试。从爆发力，力量，速度，敏捷四个方面去评估新秀的运动表现和身体机能。但是这仅仅只是限于“评估”。篮球作为一个技巧占比很高的球类运动，任何一个身体指标都不存在着“标准”，因为最终场上表现决定球员水平的高低。
撇开我上面所说的测试动作所存在的危险性，深蹲和卧推确实是衡量下肢和上肢力量的标准之一，但是它们绝对不能够被定义成“能否满足联赛需要”。力量只是运动表现的元素之一，但是决定你场上表现的不仅仅是你的力量水平，绝对力量的水平也无法完全衡量运动员的爆发力，加减速起停（敏捷），速度，弹跳等等重要的运动员指标。
打个比方，我之前的学生去年的14号秀Zhaire Smith是去年公认的身体素质最爆表的后卫，NBA新秀体测最大摸高41英寸。而我们在平时训练的时候，也是由于活动度的原因，加上他当时只是一个大一新生，对于举铁的经验尚浅，所以我们对于他的深蹲非常谨慎，我如果没有记错我们蹲到过的最大重量大约在250磅（大约113Kg）左右。对于他的体重而言就深蹲这个动作只是一个及格线水平，但是这并不影响他在球场上飞天遁地。运动员的肌肉募集水平，快肌的比例等等很多别的因素也同时影响着下肢的爆发力表现。深蹲水平对于考量运动表现的参考意义非常有限。
球类运动中对于运动员身体力量要求最高的应该算是橄榄球，我在南加大协助橄榄球训练的时候，场地训练和力量房训练的比例几乎是一样的，可见力量训练对于橄榄球的重要性。但是NFL也仅仅是对于新秀才会做体测评估，更不存在说达到某项力量指标才可以上场的规定。连橄榄球都没有这样的力量水平达标体测，CBA把深蹲和卧推定义成“能否满足联赛需要”是非常没有逻辑的观点和规定。
再说一说我们的17折返跑，从17折返跑的运动特性来说确实有一点训练依据，一分钟左右的折返跑主要考验的是运动员的无氧供能系统（无氧糖酵解和ATP供能系统），篮球运动80%以上需要我们的无氧供能系统工作，只有10-20%需要我们的有氧供能系统的协同工作。然而组间只休息两分钟，1:2的工作休息比对于一个全力1分钟左右的测试是一个非常大的挑战。正常在30秒到2分钟的这类训练，1:3到1:4的工作休息比会显得更合理。
这样的工作休息比也可能意味着这个测试的实际体能强度大幅超过了球场上运动员所能经历的最大体能极限（训练的超负荷范围要在科学合理的区间）。在这种中枢神经超负荷，身体过度疲劳情况下的折返发力，起停加减速，对于运动员的身体（包括心肺）是一种超负荷的挑战。之前已经出现过李晓旭出现影响到职业生涯的跟腱断裂。一个测试带来了这样毁灭性的伤病，不论在什么环境下，我们都必须要重新审视这项测试的安全性和必要性。
就像我一直强调的，任何的体能训练，体能测试都要建立在受伤受益比最低的情况下去进行。现在接二连三的严重伤病已经发生，我们的受益是什么？是更好的体能和力量？联赛中运动员更好的运动表现？这些都没有数据化的体现去证实，我认为就不要将它建立在置运动员于高受伤几率的风险中。优胜劣汰，篮球是一个竞争的运动。运动员体能不够好，对抗不够强，平时的体能训练中不够严格和科学，自然会被慢慢淘汰。如果用硬性的指标去“监督”运动员的训练水平，可能会适得其反，现在造成的一些后果也是显而易见的。重新审视体测制度的必要性迫在眉睫。
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我知道这些话必须说
但我希望用最科学和理性的角度表达！
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煉無休日GANG！
Peace & NoDaysOff